Øvelser

Formål

Formålet med øvelseskataloget er:

  • Til brug af trænere
  • Til inspiration til forældre - som skal ud at cykle med et barn
  • Til inspiration til ryttere - som gerne vil øve/træne

B = 
Øvelser på bane

Øvelser typisk til bane/parkeringsplads. 

Nogle af øvelserne kan også laves på ture - se nedenfor.

T =
Træningsøvelser

Eksempler på intervaller og spurttræning.

A =
Andre øvelser

Eksempelvis øvelser til klubaftener.

Øvelser på ture

Her kan anvendes B-øvelser, dog uden andre rekvisitter, end dem vi har med på en tur.


Medbring dog altid kridt og en fløjte!

Se følgende øvelser:

  • B1 med dunke
  • B3 med dunke 
  • B4
  • B5 med dunke
  • B6
  • B7
  • B8 med dunke/slanger

Rekvisitter

Overvej...

  • Kegler
  • Bolde
  • Reb
  • Spande
  • mm.


B1: Slalom

Slalom imellem kegler eller dunke.

Medbring:

  • Kegler (eller brug dunke)

Sværhedsgrader

Sådan gøres øvelsen lettere og sværere:

  • Afstand imellem kegler (bredde)
  • Afstand imellem kegler (længde)
  • Antallet af regler
  • Rytternes fart
  • Krav om at cykle imellem kegler
  • Krav om at undgå at bremse
  • Med kun én hånd på styr
  • Uden hænder på styr
  • mm.

Læring/træning

Læringspunkter:

  • Svingteknik
  • Bremsekontrol
  • Pedaler op/ned ved sving
  • Styring af cykel

B2: Limbo

Køre under snor i varierende højde.

Medbring:

  • Snor/reb

Sværhedsgrader

Sådan gøres øvelsen lettere og sværere:

  • Højde snor
  • Rytternes fart
  • Numse i eller ude at sadlen
  • mm.

Læring/træning

Læringspunkter:

  • Sikkerhed
  • Mod - udfordre numse ud af sadlen

B3: Frem/tilbage omkring kegle

Acceleration ud til kegle eller dunk - og retur.

Medbring:

  • Kegler (eller brug dunke)
  • Evt. bolde


Variationsmuligheder:

  • Fuld gas ud og fuld gas hjem
  • Med slalom ud og/eller hjem
  • Hvor man skal drible med en bold

Gerne opdelt i flere hold med startstreg.
Som stafet.

Sværhedsgrader

Sådan gøres øvelsen lettere og sværere:

  • Stående start - hvor man skal i pedaler
  • Længde af bane
  • Evt. slalom på vej ud eller hjem
  • Fart
  • Jo færre på hvert hold - jo oftere får den enkelte kørt 
  • Højre/venstre om kegle (retning på sving)
  • En variation er også, at man skal drible med en bold (se video) - variation højre/venstre hånd - variation at man skal træde i pedalerne hele tiden
  • Evt. flytte genstande undervejs - se øvelse B8.

Læring/træning

Læringspunkter:

  • Svingteknik
  • Pedaler op/ned ved sving
  • Styring af cykel
  • Accelerationer - både og og hjem

Video

Video viser eksempel på øvelse.

I videoen skal en frisbee samles op. Dette kan evt. undlades.

Video med kegle for enden af bane >

Video hvor kegler styrer svingets bredde >

Link til video med drible med bold ud/hjem >

B4: Køre tæt

Køre tæt i grupper á 3-5 ryttere.


Sværhedsgrader

Sådan gøres øvelsen lettere og sværere:

  • Antal ryttere
  • Størrelse af firkantet bane
  • Sving eller bare ligeud
  • Farten
  • At ryttere skal køre imellem hinanden under øvelse
  • mm.

Læring/træning

Læringspunkter:

  • Tryg ved at køre tæt
  • Styring af cykel

B5: Firkant

Presse ryttere ind i en firkant - uden at støtter med fødderne.

Den sidste på banen har vundet.

Medbring:

  • Kegler (eller brug dunke)
  • Eller benyt en opmærket parkeringsplads

Øvelse kan eks. laves, mens vi venter på træning :-)

Sværhedsgrader

Sådan gøres øvelsen lettere og sværere:

  • Antal ryttere
  • Kun én hånd på styret - evt. skifte undervejs
  • Tilladelse til at man må røre lidt ved hinanden (med begge hænder på styret - kun berøring med albuer eller skulder)
  • Størrelse af firkantet bane - lav evt. bane mindre og mindre

Læring/træning

Læringspunkter:

  • Tryg ved at køre tæt
  • Stå stille på cykel
  • Styring af cykel

B6: Balance

Øvelse i at stå stille på cykel.

Medbring:

  • Ingenting

Sværhedsgrader

Sådan gøres øvelsen lettere og sværere:

  • Med én hånd på styret
  • Uden hænder på styret
  • Tillade lidt bevægelse fremad
  • Evt. køre "omvendt cykelløb" (se video)

Læring/træning

Læringspunkter:

  • Stå stille på cykel
  • Styring af cykel

B7: Makkertræk

Hvor ryttere trækker en makker.

Medbring:

  • Evt. kegler (eller brug dunke)

Sværhedsgrader

Sådan gøres øvelsen lettere og sværere:

  • Evt. med slalom
  • Evt. med konkurrence imellem hold
  • Fart

Læring/træning

Læringspunkter:

  • Køre tæt
  • Styring af cykel

B8: Flytte ting

Øvelse med at flytte genstande.

Kan kombineres med øvelse B3.

Medbring:

  • Kan laves uden medbragte genstand - benyt bare dunke og lappegrej/slange
  • Kegler (eller brug dunke)
  • Genstande der skal flyttes (evt. i forskellige størrelser (små og store ting - lette og svære at samle op)

Sværhedsgrader

Sådan gøres øvelsen lettere og sværere:

  • Store ting (dunke) til små ting (kegler eller cykelslange)
  • Fart
  • Konkurrence imellem hold (stafet)

Læring/træning

Læringspunkter:

  • Acceleration frem til ting
  • Balance og kontrol
  • Styring af cykel

B9: Kryds og bolle

Lave kryds og bolle på cykler.

Medbring:

  • Kridt
  • Genstande til at lægge på banen (eks. frisbees)
  • Evt. kegler (eller brug dunke)

Benyt kegler, frisbees, dunke, cykelslanger...

Sværhedsgrader

Sådan gøres øvelsen lettere og sværere:

  • Afstand til "bane"
  • Størrelse på genstande der skal placeres
  • Stå stille på cykel inden det bliver din tur

Læring/træning

Læringspunkter:

  • Acceleration frem til ting
  • Pedaler ud/i
  • Balance og kontrol
  • Styring af cykel

Video

Video mangler.

T1: Bakkeintervaller

Medbring:

  • Fløjte
  • Evt. stopur (benyt evt. cykelcomputer)

Alle starter samtidigt på startsted og kører lige lang tid opad. Alle vender rundt når der fløjtes. På den måde får alle en lige lang interval.


Kør evt. 3-4 intervaller med pauser imellem. Det tvingerne rytterne til at "planlægge med kræfterne".

Kan evt. kombineres med øvelse T4.

Steder:

  • Munkebjerg fra tunnelen og op
  • Østengård bakken (stejl) fra bund og op
  • Golfbakken fra bund og op

Sværhedsgrader

Sådan gøres øvelsen lettere og sværere:

  • Tid for interval
  • Hårdhed af bakke

Læring/træning

Læringspunkter:

  • Intervaller
  • Planlægning af belastning - så man holder fart under hele intervallen - og alle intervallerne (hvis flere)

Video

Video mangler.

T2: Holdløb

Holdløb hvor sidste mand tæller.

Medbring:

  • Ingenting

Sværhedsgrader

Sådan gøres øvelsen lettere og sværere:

  • Distance
  • Antal på holdet
  • Kuperet rute (gør det sværere)
  • Sidevind på rute

Læring/træning

Læringspunkter:

  • Sidde tæt/på hjul
  • Skift efter føring
  • Afstemme efter styrke (samarbejde)

Video

Video mangler.

T3: Parløb

Køre to og to på bane. Skiftes til at køre en hurtig omgang.

God på Rosborg løbebanen.

Medbring:

  • Ingenting

Sværhedsgrader

Sådan gøres øvelsen lettere og sværere:

  • Krav om fart (farten på den "rolige rytter" afgør meget, hvor lang en interval den "hurtige rytter" kører)
  • Antallet af omgange/intervaller

Læring/træning

Læringspunkter:

  • Intervaller

Video

Foto/video mangler.

T4: Nedkørsler

Træning i nedkørsler.

Kan eks. gennemføres ved, at alle cykler op til et bestemt punkt. Kører derefter nedad én og én - til et andet bestemt punkt.

Medbring evt. en fløjte til at sætte øvelsen i gang - eller som advarsel.


Øvelsen kan evt. kombineres med en bakkeinterval - når rytterne skal op igen.
Se øvelse T1.

Gode steder:

  • Munkebjerg de to lange sving før tunnelen
  • Østengård bakken i bunden

Medbring:

  • Evt. fløjte

Husk sikkerhed - have evt. folk i sving.

Sværhedsgrader

Sådan gøres øvelsen lettere og sværere:

  • Krav om fart
  • Undgå at bremse

Læring/træning

Læringspunkter:

  • Svingteknik
  • Pedaler op
  • Bremsekontrol

Video

Video mangler.

T5: Rulleskift

Træning i rulleskift.

Kan evt. kombineres med T3 (holdløb).

Medbring:

  • Ingenting

Sværhedsgrader

Sådan gøres øvelsen lettere og sværere:

  • Fart
  • Sving og kuperet terræn

Læring/træning

Læringspunkter:

  • Køre tæt
  • Skift

A1: Skifte slange

Træne i at skifte slange på hjul.


Evt. også øve i plugs med tubeless.

Medbring:

  • Hjul til eksempel
  • Fodpumpe
  • Dækjern

Sværhedsgrader

Sådan gøres øvelsen lettere og sværere:

  • Antal dækjern
  • Tid

Læring/træning

Læringspunkter:

  • At kunne fixe en punktering

Video

Video mangler.

Tusind tak til vores sponsorer

Læs om sponsorerne i VCK >